Lista de la compra sin gluten
Una semana completa sin gluten, separando lo que ya es apto de forma natural de lo que hay que comprar certificado.
- Para
- 2 personas · 7 días
- Gasto orientativo
- 70-90 € por semana
Se crea una lista tuya con estos productos. Podrás editarla y compartirla.
La lista
Fruta y verdura
- Patatas2 kg
- Tomates1 kg
- Cebollas1 kg
- Calabacín2
- Espinacas frescas1 bolsa
- Manzanas6
- Plátanos6
- Aguacates2
Carnicería
- Pechuga de pollo700 g
- Carne picada500 gSin preparar: la hamburguesa formada suele llevar pan rallado
- Lomo de cerdo400 g
Pescadería
- Salmón fresco2 lomos
- Gambas peladas congeladas300 g
Lácteos y huevos
- Leche4 briks
- Huevos12
- Yogur natural8Natural sin azucarar: los de sabores llevan más aditivos
- Queso curado en cuña1Mejor en cuña que rallado
Panadería
- Pan sin gluten certificado2Congela uno: se seca en un día
- Tortitas de maíz1
Despensa
- Arroz1 kg
- Pasta sin gluten certificada500 g
- Legumbres cocidas3 botes
- Tomate triturado2 botes
- Harina de arroz o maíz1
- Aceite de oliva virgen extra1
- Caldo sin gluten certificado2 briks
Desayuno y cereales
- Copos de avena certificados1La avena normal se contamina en el molino
- Café1
Lo que ya es apto y no hace falta buscar
La mayor parte de una compra normal es naturalmente sin gluten: fruta, verdura, carne y pescado frescos, huevos, legumbre seca, arroz, aceite y leche. Empezar por ahí es lo que hace que la lista no dé vértigo ni cueste el doble.
El coste extra no está en la comida, está en los sustitutos: pan, pasta y bollería sin gluten valen entre dos y cuatro veces más. Cuanto más gire la semana en torno a arroz, patata y legumbre, menos se nota en el ticket.
Dónde se esconde el gluten cuando no lo esperas
Los sustos no vienen del pan, que es evidente. Vienen de productos que nadie asocia con el trigo y que se cuelan en cualquier compra.
- Embutidos y patés: muchos llevan almidón de trigo como ligante.
- Caldos, sopas de sobre y cubitos concentrados.
- Salsa de soja: es de trigo, salvo la que se etiqueta tamari.
- Carne picada preparada, albóndigas y hamburguesas ya formadas.
- Avena: naturalmente apta, pero se procesa donde el trigo. Sólo la certificada sirve.
- Quesos rallados y algunos yogures de sabores, por los antiaglomerantes y espesantes.
Certificado o etiqueta: cuándo hace falta cada cosa
Para un producto de un solo ingrediente —arroz, patata, pollo— la etiqueta basta. Para todo lo procesado, la espiga barrada certifica que se ha controlado también la contaminación cruzada en fábrica, que es lo que una lista de ingredientes no puede garantizar.
Si en casa convivís con gluten, la contaminación cruzada en la cocina importa tanto como la compra: tostadora aparte, tabla aparte y untar con cubierto limpio evitan la mayoría de los accidentes.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto más cara es la compra sin gluten?
- Entre un 20 % y un 40 % más si se sustituye pan y pasta por sus versiones certificadas. Si la semana se apoya en arroz, patata y legumbre, la diferencia baja mucho.
- ¿La avena es sin gluten?
- La avena en sí no lleva gluten, pero se cultiva y se muele donde el trigo, así que sólo es segura la certificada. Es uno de los descuidos más frecuentes.
- ¿Sirve esta lista para una intolerancia no celíaca?
- Sí, y con más margen: sin celiaquía la contaminación cruzada preocupa menos, así que puedes usar productos que declaran «puede contener trazas» y ahorrar bastante.
- ¿Cómo aviso a quien compra por mí de qué puede coger?
- Comparte la lista y usa la nota de cada producto para escribir «certificado» donde haga falta. Quien la abra ve la nota junto al producto, sin tener que preguntar en mitad del pasillo.
Se crea una lista tuya con estos productos. Podrás editarla y compartirla.
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Actualizada el 2026-08-11